K2 MK7 vs MK-4: forskjellen mellom menakinon-formene forklart
Hvis du har snudd en boks med K2-tilskudd i hånda i butikken, har du sannsynligvis sett bokstavene “MK-7” eller “MK-4” trykket på etiketten — uten at noen forklarer hva forskjellen egentlig er. Vi har lett gjennom Google på norsk og funnet ut at det rett og slett ikke finnes en skikkelig norskspråklig forklaring på dette. Alle de gode artiklene er på engelsk, og halvparten av dem er kamuflert markedsføring fra merkevarene selv. Det skal vi rydde opp i her — på Vitamin K2 Guiden prøver vi å gjøre det norske tilskuddmarkedet litt mindre forvirrende.
Den korte versjonen: MK-7 er den formen du vil ha i tilskuddet ditt. Den blir værende lenge i blodet, kommer fra fermentering (typisk natto), og er det praktisk talt alle moderne K2-tilskudd i Norge bruker. Den lange versjonen — som forklarer hvorfor — får du nedenfor. Vi går også gjennom hvor MK-7 kommer fra, hvilke doser studiene bruker, og hva du faktisk bør se etter på etiketten. Og helt på tampen kommer den obligatoriske advarselen om blodfortynnende — den kan du ikke hoppe over hvis du går på Marevan.
Vitamin K er ikke ett enkelt vitamin, men en familie. K1 (fyllokinon) finner du i grønne bladgrønnsaker som grønnkål, spinat og brokkoli, og det er først og fremst kjent for sin rolle i blodkoagulasjon. K2 er paraplybetegnelsen for menakinoner — en gruppe molekyler som ligner K1 på den ene enden, men har en lengre, fettløselig “hale” som varierer i lengde.
Den halen er hele poenget. Den måles i antall isoprenoid-enheter, og det er der MK-tallet kommer fra: MK-4 har fire enheter, MK-7 har syv, MK-9 har ni, og så videre. I praksis er det bare to former du kommer til å se på en norsk tilskuddetikett:
MK-4 (menakinon-4): Den korteste vanlige K2-formen. Finnes naturlig i animalske produkter — eggeplomme, lever, smør fra gressforede kyr, og enkelte oster. Kroppen kan også konvertere litt K1 til MK-4 internt.
MK-7 (menakinon-7): En lengre kjede produsert av bakterier ved fermentering. Den klassiske kilden er natto, den japanske retten av fermenterte soyabønner. Bakterien som lager MK-7 i natto heter Bacillus subtilis natto.
Begge fungerer som vitamin K i kroppen — de aktiverer de samme proteinene (matrix-Gla-protein, osteokalsin og andre) som styrer kalsiumtransport, beinhelse og blodlevring. Forskjellen er ikke hva de gjør, men hvor lenge de henger rundt og hvor effektivt kroppen får tak i dem etter at du har svelget pillen.
Forskjellen: halveringstid og biotilgjengelighet
Dette er den viktigste delen av hele artikkelen, og det er også det Norge mangler en forklaring på. Hvis du skal huske én ting, så er det dette:
MK-7 har en halveringstid på rundt 72 timer. MK-4 har en halveringstid på rundt 1 til 3 timer.
Halveringstid betyr den tiden det tar for halvparten av stoffet å forsvinne fra blodet ditt. For MK-4 er det altså målt i timer — du tar pillen, den når blodet ganske raskt, og innen kvelden er det meste vekk igjen. For MK-7 er det målt i dager. Det betyr at hvis du tar 100 mikrogram MK-7 om morgenen, har du fortsatt et meningsfylt nivå i blodet 24, 48 og 72 timer senere. Du bygger opp en jevn konsentrasjon over tid.
Praktisk konsekvens: med MK-4 må du dosere flere ganger per dag for å holde nivået oppe — japanske MK-4-studier bruker typisk 45 milligram (det er milli, ikke mikro) fordelt på tre doser. Med MK-7 holder det fint med én dose på 45-200 mikrogram per dag, fordi halveringstiden gjør jobben med å holde et stabilt nivå. Det er en faktor på tusen i dose, og en MK-7-pille er enklere å huske.
Studier som har målt dette direkte — blant annet arbeidet til Schurgers og kolleger ved Universitetet i Maastricht — viser at MK-7 holder seg i sirkulasjon langt lenger enn både K1 og MK-4, og at dette gir mer effektiv aktivering av K-avhengige proteiner i vev utenfor leveren. K1 og MK-4 plukkes raskt opp av leveren, mens MK-7 fordeler seg bredere i kroppen og når frem til ben og blodårer i målbare mengder. Du finner referansegrunnlaget i PubMed-databasen til de amerikanske helsemyndighetene hvis du vil grave dypere.
Biotilgjengelighet handler altså om to ting: hvor mye av det du tar som faktisk havner i sirkulasjon, og hvor lenge det blir der. På begge punktene vinner MK-7. Det er hovedgrunnen til at hele tilskuddmarkedet gradvis har gått fra MK-4 til MK-7 i løpet av de siste 15 årene.
Ett stikkord til som er verdt å nevne: trans-MK-7 vs cis-MK-7. Bare trans-formen er biologisk aktiv. Lavkvalitets-tilskudd kan inneholde en blanding der mye av MK-7 er den inaktive cis-isomeren, og da betaler du for en dose som ikke gjør jobben. Premium-merkene spesifiserer “trans-MK-7” på etiketten — det er et tegn på at produsenten faktisk vet hva de driver med.
Hvor kommer MK-7 fra — natto og fermentering
Natto fortjener en kort hyllest. Det er fermenterte soyabønner, og det er den mest konsentrerte naturlige kilden til MK-7 vi kjenner til. Bakterien Bacillus subtilis natto gjør jobben — den lever på soyabønnene, fordøyer karbohydrater og produserer MK-7 som et biprodukt av sin egen metabolisme. En porsjon natto inneholder typisk 800-1000 mikrogram MK-7, som er langt mer enn noen annen vanlig matvare i verden.
Problemet for de fleste av oss er at natto smaker… spesielt. Det er glatt, klissete, har en sterk umami-aroma som mange beskriver som “ammoniakk møter ost”, og det er ikke akkurat hverdagsmat i Norge. Hvis du vil prøve, finner du det frosset i noen asiatiske matbutikker. Hvis ikke — og det gjelder de fleste — er tilskudd den enkle veien.
Industriell produksjon av MK-7 til tilskudd skjer på samme måte. Produsenten dyrker Bacillus subtilis i kontrollerte fermenteringstanker, ofte på et soya-substrat, og ekstraherer deretter MK-7 fra biomassen. De største ingredienssvarianter på markedet — for eksempel MenaQ7 fra det danske selskapet Gnosis — har patenterte stammer og dokumentert renhet, og leverer trans-MK-7 til mange av merkevarene du finner i hyllene.
For deg som forbruker betyr det at MK-7 i en norsk K2-pille typisk ikke kommer fra noe gress eller en dyrelever — det kommer fra en bakterie i en tank. Det er like trygt og godt dokumentert som de fleste andre fermenteringsprodukter (tenk yoghurt, øl, surdeigsbrød), bare med et annet sluttmål.
Det er også verdt å vite at selv om utgangsmaterialet ofte er soya, så inneholder det ferdige MK-7-produktet typisk null soyaprotein og er trygt for de fleste med soyaallergi — men sjekk alltid etiketten hvis du har påvist allergi.
Dosering og studier
Hvilken dose bør du ta? Svaret avhenger litt av hva du vil oppnå, men spennet er overraskende konsistent på tvers av forskning og produkter:
45-90 mcg MK-7 per dag er den nedre, “vedlikeholds”-dosen. Mange premium-merker bruker 45 mcg fordi det er rundt nivået den klassiske Rotterdam-kohortstudien koblet til lavere risiko for hjerte- og karsykdom.
100 mcg MK-7 per dag er den vanligste norske tilskuddsdosen. Det er en pragmatisk middelvei og matcher mange kliniske studier på beinhelse.
180-200 mcg MK-7 per dag er den øvre delen av studiedosene. Den treårige nederlandske beinstudien fra Knapen og kolleger på postmenopausale kvinner brukte 180 mcg daglig og rapporterte forbedringer i beinmineraltetthet i ryggen og lårhalsen sammenlignet med placebo.
Til sammenligning er de gamle MK-4-studiene fra Japan på et helt annet doseringsnivå: 45 milligram per dag (45 000 mikrogram), tatt som tre 15 mg-doser. Det er den medisinske dosen som er godkjent som behandling for osteoporose i Japan. Du kan ikke kjøpe det reseptfritt i Norge, og det er ikke en dose noe vanlig kosttilskudd treffer.
Når det gjelder studieresultater er bildet sammensatt, men retningen er ganske klar: lange MK-7-studier på postmenopausale kvinner og eldre voksne har vist gunstige effekter på beinhelse-markører og på indikatorer for åreforkalking. Det er ikke en mirakelkur, og effektstørrelsene er moderate, men evidensgrunnlaget er sterkt nok til at MK-7 er blant de mest forskningsstøttede tilskuddene innenfor beinhelse-segmentet. Den gamle Rotterdam-studien — en stor nederlandsk kohort som fulgte tusenvis av eldre over år — fant en sammenheng mellom høyt K2-inntak fra mat og lavere risiko for hjerte- og karsykdom, og dette er fortsatt en av de mest siterte epidemiologiske studiene på K2.
For praktisk talt alle som leser dette: velg MK-7. Det er den enkle sannheten. Du tar én pille om dagen, halveringstiden gjør at nivået holder seg jevnt, og du slipper å minne deg selv på det tre ganger i døgnet. Det er også formen som dominerer i moderne studier på beinhelse og kar, og det er det praktisk talt alle norske MK-7-tilskudd faktisk inneholder uansett.
MK-4 har sin plass — som farmasøytisk osteoporose-behandling i Japan, der den brukes i milligramdoser under medisinsk oppfølging. Som hverdagstilskudd for nordmenn er det ikke noe vi anbefaler, og du vil uansett slite med å finne et MK-4-produkt på det norske markedet. Hvis du finner et tilskudd som markedsfører “begge formene” eller “fullt K2-spekter”, er det stort sett MK-7 som gjør det meste av jobben — MK-4-bidraget er typisk symbolsk i forhold til de farmakologiske dosene som brukes i japanske studier.
Hvis du allerede har lest vår sammenligning av D3 og K2-kombi-tilskudd, vil du ha lagt merke til at samtlige produkter der bruker MK-7. Det er ingen tilfeldighet — markedet har bestemt seg, og det med god grunn.
Eksempler på MK-7-tilskudd i Norge
For å gjøre dette konkret har vi plukket tre MK-7-tilskudd som du kan kjøpe i Norge i dag. De representerer tre forskjellige tilnærminger: et budsjettvalg, et premium-spesifisert produkt, og et høydose-valg for de som vil treffe studienivåene.
DNS Vitamin K2 (MK-7) - 60 tabletter
DNS Vitamin K2 er det enkleste budsjettvalget vi finner blant norske MK-7-tilskudd. Du får 100 mikrogram per tablett — den klassiske dosen som matcher det de fleste studier på MK-7 har brukt — uten at lommeboka tar en knekk.
Spesifikasjoner
Dose: 100 mcg per tablett
Form: MK-7 (menakinon-7)
Antall: 60 tabletter (2 måneders forbruk)
Merke: DNS
Pris: ca. 149 kr
Forhandler: Kost1.no
Fordeler og ulemper
Fordeler:
Standard 100 mcg dose som matcher mengden brukt i bonkehelsestudier
Lav pris per dag (under 3 kr)
Enkel tablettform — ingen oljekapsel som blir harsk
Selges hos en av våre foretrukne norske merchants
Ulemper:
Etiketten spesifiserer ikke om det er trans-MK-7 (den bioaktive formen)
Ingen K2 + D3-kombinasjon hvis du vil ha det i én tablett
60 tabletter betyr at du må kjøpe på nytt oftere enn med en 90- eller 120-pakning
DNS-tilskuddet er det enkleste budsjettvalget. Du får 100 mikrogram per tablett — den vanligste norske dosen — og du betaler i underkant av 150 kroner for to måneders forbruk. Hvis målet ditt er å begynne med MK-7 uten å gjøre det til et prosjekt, er dette et fornuftig sted å starte.
Life Extension Vitamin K2, 90 softgels
Life Extension er et av de mest siterte premium-merkene i K2-litteraturen, og dette er en av få MK-7-kapsler vi finner i Norge der etiketten faktisk spesifiserer “trans-menakinon-7” — den bioaktive isomeren forskningen handler om.
Spesifikasjoner
Dose: 45 mcg trans-MK-7 + 1500 mcg K1 + 1000 mcg MK-4 per softgel
Life Extension er det eneste produktet i denne sammenligningen som faktisk spesifiserer “trans-menakinon-7” på etiketten — den bioaktive isomeren forskningen handler om. Du får også K1 og litt MK-4 i samme softgel, og softgel-formatet med olje gir teoretisk bedre opptak av et fettløselig vitamin. Dosen MK-7 er på den lavere siden (45 mcg), men kombinasjonen og kvaliteten gjør dette til et godt valg for de som vil ha et komplett K-kompleks.
Greatlife Vitamin K2 MK-7
Greatlife sin MK-7-kapsel ligger i høydose-segmentet med 200 mikrogram per kapsel. Det er dobbelt så mye som det de fleste norske MK-7-tilskudd gir deg, og treffer den øvre delen av spennet du finner i de største MK-7-studiene.
Spesifikasjoner
Dose: 200 mcg per kapsel
Form: MK-7 (menakinon-7)
Antall: 60 kapsler (2 måneders forbruk)
Merke: Greatlife
Pris: ca. 289 kr
Forhandler: Greatlife.no
Fordeler og ulemper
Fordeler:
Høy dose (200 mcg) — passer for de som har lest om de øvre studiedosene
God pris per mcg sammenlignet med 45 mcg-kapsler
Norskeid forhandler med rask levering
Enkel ren MK-7 uten andre vitaminer som blander seg inn
Ulemper:
200 mcg er mer enn de fleste trenger — for høy dose hvis du allerede får K2 fra mat
Ingen spesifikasjon av om det er trans-MK-7
Kan være overkill hvis du tar K1-rike grønnsaker daglig
Greatlife ligger i høydose-segmentet med 200 mikrogram per kapsel. Det er rundt nivået de største kliniske studiene har brukt, og hvis du har lest deg opp på Knapen-studien fra Maastricht og vil sikte på den dosen, er dette et enkelt valg. Vi advarer mot å gå mye høyere enn dette — mer er ikke nødvendigvis bedre med fettløselige vitaminer — men 200 mcg er innenfor godt utforsket terreng.
Sikkerhet og blodfortynnende
Dette er den viktigste sikkerhetsadvarselen i hele artikkelen, og du må lese den hvis du eller noen i familien går på blodfortynnende medisin.
Vitamin K — i alle former, inkludert MK-7 — er en direkte motspiller til warfarin (Marevan). Hele virkemåten til Marevan er å blokkere kroppens evne til å bruke vitamin K i koagulasjonen. Hvis du tar K2-tilskudd mens du står på Marevan, kan du redusere effekten av medisinen og øke risikoen for blodpropp. Dette er ikke en teoretisk advarsel — det er godt dokumentert klinisk.
Hvis du står på Marevan eller annen vitamin K-antagonist:
Ikke begynn med K2-tilskudd uten å snakke med fastlegen din først.
Hvis du allerede tar K2 og skal begynne med Marevan, fortell legen om tilskuddet ved første konsultasjon.
Plutselige endringer i K-inntak (både opp og ned) kan gjøre det vanskelig å holde INR-verdien stabil.
Selv kostendringer som mye grønnkål eller spinat regelmessig kan påvirke Marevan-dosen, så snakk med legen om hva som er greit i din situasjon.
For DOAK-medisiner (apixaban/Eliquis, rivaroksaban/Xarelto, dabigatran/Pradaxa) er interaksjonen mindre direkte, men diskuter likevel med lege før du legger til K2.
For alle andre voksne uten blødningsforstyrrelser eller blodfortynnende medisin er MK-7 generelt sett godt tolerert ved de dosene som brukes i tilskudd. Det finnes ingen kjent øvre toksisk grense for MK-7 i normale doser, men “mer er bedre” gjelder ikke — hold deg innenfor det produsentene anbefaler. Gravide og ammende bør også sjekke med lege før de starter med tilskudd, ikke fordi MK-7 er kjent farlig, men fordi du generelt skal være forsiktig med fettløselige vitamintilskudd i denne perioden.
Ofte stilte spørsmål
Hva er forskjellen på K2 MK-7 og MK-4?
MK-7 har en halveringstid på rundt 72 timer i blodet, mens MK-4 har en halveringstid på bare 1-3 timer. Det betyr at en daglig MK-7-dose holder seg jevnt i kroppen, mens MK-4 må doseres flere ganger om dagen for å gi samme effekt.
Hvor mye K2 MK-7 bør jeg ta per dag?
Vanlig spenn er 45-200 mikrogram per dag. 100 mikrogram er den vanligste norske tilskuddsdosen, mens den nederlandske Knapen-studien på beinhelse brukte 180 mcg daglig.
Er K2 MK-7 trygt sammen med Marevan?
Nei. Vitamin K i alle former motvirker warfarin (Marevan), og du må snakke med fastlegen din før du starter med K2-tilskudd hvis du står på blodfortynnende medisin.
Hvor kommer MK-7 i tilskudd fra?
Praktisk talt alt MK-7 i tilskudd produseres ved fermentering av soyabønner med bakterien Bacillus subtilis. Det er den samme bakterien som lager natto. Soyaproteinet er typisk fjernet i sluttproduktet.
Hva betyr “trans-MK-7” på etiketten?
Trans-MK-7 er den biologisk aktive isomeren av menakinon-7. Cis-MK-7 er inaktiv. Premium-merker spesifiserer “trans-MK-7” på etiketten for å vise at de bruker den aktive formen.
Kan jeg få nok MK-7 fra mat alene?
Bare hvis du spiser natto regelmessig. Andre matvarer som ost og eggeplomme inneholder små mengder MK-4 og MK-7, men ikke i nærheten av studiedosene for tilskudd. Se vår oversikt over K2 i mat for konkrete tall.
Bør jeg ta MK-7 sammen med D3?
Mange mener ja, fordi D3 øker kalsiumopptaket og K2 hjelper med å sende kalsium dit det skal (ben) i stedet for dit det ikke skal (blodårer). Vi går grundig gjennom dette i artikkelen vår om D3 og K2-kombinasjon.
Les også og veien videre
Når du har kommet hit, har du fått en bredere forståelse av MK-7 enn det du finner i nesten noen norsk artikkel på nettet i dag. Den viktigste lærdommen er enkel: MK-7 er den moderne K2-formen, halveringstiden gjør at én daglig pille faktisk fungerer, og dosene som er studert ligger mellom 45 og 200 mikrogram. Hvis du vil dykke videre, anbefaler vi at du leser om hvordan K2 og D3 spiller sammen og hvilke matvarer som faktisk inneholder K2 før du bestiller.
Er du klar til å handle, sammenligner vi de beste K2-tilskuddene i Norge i en egen oversikt — der finner du både rene MK-7-produkter og kombi-tilskudd. Hvis du leter spesifikt etter D3+K2-kombinasjoner, har vi også en egen test av kombi-tilskudd der vi rangerer syv ulike produkter. Og vurderer du å kutte tilskuddet helt og satse på maten, er oversikten over K2-rike matvarer et godt sted å begynne.
Husk også å innom forsiden vår om vitamin K2 for en oversikt over hele guiden, og — det viktigste av alt — snakk med fastlegen først hvis du står på blodfortynnende.
